现在随着年龄增加证券配资炒股知识，慢慢也步入老年人行列了。身上的一些毛病开始显现出来了
前段时间总觉得小腿发飘，上楼梯脚踝发软，有一次踩马路牙子差点崴脚。回家一量，小腿围比三年前细了近两厘米。我每天走路不少于八千步，还时不时慢跑，肌肉怎么还会掉？
后来才搞明白，不怨我懒，怨我"练得不对"。
人到一定年纪，肌肉量每年以0.5%到1%的速度流失，医学上叫"肌少症"，小腿是重灾区。走路、慢跑是低强度有氧，对肌肉的刺激远远不够。肌肉很"势利"，你不给它足够负荷，它就觉得"主人不需要了"，悄悄分解掉。
我去我们县中医院去看一位老中医。七十多岁的他，走路都带风。说实话，他的这种状态真的令我十分羡慕。他摸了摸我小腿肚子，让我踮了踮脚，说了句让我至今记得的话："你这腿不是没力气，是力气睡过去了。"
他并没开药，说这种情况吃药也没什么作用。就教了我两个动作。不用花一分钱，不用任何器械，在家就能练，但得坚持。我将信将疑练了三个月。结果是，小腿围回来了一厘米多，上楼梯不飘了，最明显的是脚底下有"根"了。我把这个动作分享给朋友们。尤其是一些和我有一样问题的一些中老年朋友。希望能对你有所帮助。
二、第一个动作：提踵
第一个动作，老中医叫"踮脚颠足"，跟八段锦里"背后七颠百病消"是一个路数。
双脚与肩同宽，双手扶椅背或墙，慢慢把脚后跟抬到最高，顶端停两秒，再缓缓落下。注意是"缓缓"，不是砸下去——落下的过程叫"离心收缩"，对肌肉刺激最大。抬起时吸气。落下时呼气。十五到二十次一组，每天两到三组，看电视的工夫就做了。
这个动作练的是小腿肚子上两块肌肉：浅层的腓肠肌管爆发力，深层的比目鱼肌管耐力。比目鱼肌还有个外号叫"人体第二心脏"，它收缩时把下肢静脉血往上挤，帮心脏干活。这块肌肉没劲，不光腿软，还容易腿肿脚凉。
元股证券:ygzq.hk2017年《应用生理学杂志》一项研究，找了34位平均73岁的老人，训练组在家做八周提踵，每周三次，结果小腿肌肉的快速发力能力显著提升，神经激活模式明显改变。日本学者用超声波测量，发现三个月规律提踵后，比目鱼肌厚度平均增加12.7%，而且跟年龄无关——七十岁照样长肌肉。
我头两周做完，小腿酸得下楼梯打颤。一个月后，酸胀变成了结实感。三个月再摸，不是软塌塌的，是紧的、有弹性的。
三、第二个动作：金鸡独立
第二个动作，老中医叫"独立守神"，就是金鸡独立。
单腿站立，另一条腿屈膝抬起，双手叉腰会双手合十在胸前。初期睁眼做，扶着东西，每侧二十到三十秒，慢慢加到一分钟。稳了之后可以闭眼——视觉参照一没，身体全靠脚踝的本体感觉和深层稳定肌维持平衡，那才是真正的"较劲"。
10倍杠杆平台我一开始闭眼五秒就东倒西歪。老中医在旁边笑着说："你看，你的脚不知道自己在哪儿。"
我们总以为站不稳是"平衡差"，其实根源在小腿。单腿站立时，脚踝周围十几块小肌肉在疯狂微调，比目鱼肌全程等长收缩。这些深层稳定肌，走路时半睡半醒，只有单腿负重时才会被真正唤醒。
2022年《英国运动医学杂志》一项随访十二年的研究发现：50岁以上的人，闭眼单腿站立坚持不了十秒，未来十年全因死亡风险比能完成者高84%。2023年另一项研究证实，踝跖屈肌力量是老年人维持单腿平衡的关键——小腿越有力，站得越稳，跌倒风险越低。而跌倒是65岁以上老人意外伤害死亡的头号原因。
老中医可能不懂得"本体感觉"，但他说的跟现代医学不谋而合："人老腿先老，腿老从脚开始。你脚底下有根，心里才不慌。"
三个月后，我的小腿围从34厘米回到35.2厘米。别小看这1.2厘米，对肌肉流失的中老年人，每一厘米都是实打实的肌纤维。更明显的是功能：单腿闭眼能站二十多秒，提踵一组三十个不费劲。上个月跟老伴儿爬山，她下山腿打颤，我没事人一样。
但最让我感慨的不是这些数字。是有天早上在公园练提踵，一个八十多岁的老爷子看了半天，走过来跟我说：这个动作好。我现在也练，坚持好几年了，效果真的自己能体会的到。"他然后拍拍自己的腿说："人啊，什么都能省，腿上的功夫不能省。"
我们总觉得锻炼就得去健身房、跑五公里、大汗淋漓。其实不是。肌肉不需要你跟它拼命，它只需要一个明确的信号：我还需要你。提踵加金鸡独立，每天不超过十分钟，但这十分钟是在告诉身体——别拆我的肌肉，我还用得着。
老中医最后说："养生没有一招制敌。就是把简单的事，老老实实做下去。做三五天没用，做三个月，你自己会知道。"
参考文献：
[1] Reidy PT, et al. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. Journal of Applied Physiology, 2017, 123(2): 421-429.
[2] Regular Heel-raise Training Focused on the Soleus for the Elderly: Evaluation of Muscle Thickness by Ultrasound. Journal of Physical Therapy Science. （比目鱼肌厚度增加12.7%）
[3] Araujo CG, et al. Successful 10-second one-legged stance performance in relation to all-cause mortality. 2022, 56(19): 1101-1106.
[4] The influence of knee extensor and ankle plantar flexor strength on single-leg standing balance in older women, 2023.
[5] The neuromechanics of the soleus for fall prevention in aging. Frontiers in Physiology证券配资炒股知识, 2025, 16: 1743559.
元股证券APP-港股服务站提示：本文来自互联网，不代表本网站观点。
